作りすぎを減らすには？料理の適量を決める方法
料理の作りすぎを減らすには、食事をする人数と、それぞれが食べられる量を確かめてから材料を量ることが大切です。レシピの「4人分」をそのまま作るのではなく、今日食べる人数に合わせて分量を直し、普段どれくらい残るかを次の調理に生かしましょう。
消費者庁や農林水産省も、家族の予定や体調を考えて少なめに作り、足りない場合は用意しておいたおかずなどで補う方法を勧めています。
まず、今日食べる人数と食べる量を確認する
家族が4人いても、全員が毎回同じ量を食べるとは限りません。料理の前に、外食する人や帰宅が遅く食べない人がいないか確かめます。4人家族で1人が夕食を食べない日なら、まず3人分を目安に考えましょう。
さらに、昼食をたくさん食べた人、小食の人、よく食べる人など、その日の様子も考えます。人数だけで決めず、普段の食事で食べ切れる量に合わせると、余りにくくなります。
レシピの材料は、食べる人数に合わせて計算する
料理を作るときは、レシピの何人分なのかを最初に確認します。例えば4人分の炒め物で肉400g、野菜200gを使うレシピを3人分にするなら、それぞれ4分の3にして、肉300g、野菜150gをひとまずの目安にできます。
- レシピの人数と、今日食べる人数を比べます。
- 肉や野菜などの材料を人数に合わせて増減します。
- 使う鍋やフライパンの大きさを考え、調味料は味を確かめながら加えます。
この計算は最初の目安です。3人のうち1人が少なめに食べる家庭なら、さらに少なくてもよいかもしれません。逆に足りなかったときは、次回の量を見直します。袋に入っている材料を全部使わず、調理前に使う分だけ取り分けて保存する方法もあります。
毎回残る料理は、前回の残量を次の目安にする
ちょうどよい量を決めるには、実際にどれくらい余ったかを知るのが近道です。例えば、4人で食べるみそ汁を6杯分作って毎回2杯分残るなら、次は4杯分を目安に作ってみます。何杯分か分からないときは、いつも使うおわんで量を確かめるとよいでしょう。
料理ごとに「4人で食べて煮物が小鉢2杯分余った」「炒め物は全部なくなった」などと短く記録すると、次に作る量を判断しやすくなります。残りが出た料理だけを調整すれば、すべての料理を一度に減らす必要はありません。
ご飯や汁物は、いつもの茶わん・おわんを基準にする
ご飯やみそ汁の適量は、人によって違います。普段使っている茶わんやおわんに、いつもの量がどれくらい入るかを確認しましょう。
例えば、おわん1杯に入る汁を量ったら150mLだった場合、3人に1杯ずつ出すなら合計450mLが目安です。これは計算例なので、具材の量や煮ている間の水分の減り方に合わせて調整します。おかわりする人がいる場合も、普段の様子をもとに量を考えましょう。
ご飯は炊き上がりが余りがちなら、次に炊く量を少し減らしてみます。少量で炊くときは、炊飯器が対応する最低炊飯量を守ってください。
一度に仕上げる量を調整しやすい料理も選ぶ
焼き魚やハンバーグのように1人分ずつ数えられる料理は、人数に合わせて準備しやすいものです。おかずを複数作る日は、主菜だけでなく副菜も含めた全体の量を考えましょう。
鍋料理は、野菜や肉を少しずつ加えられるため、食べる様子を見ながら量を調整しやすい料理です。農林水産省も、鍋料理を材料の量を調整しやすい食品ロス対策の一つとして紹介しています。追加する生の肉や魚は十分に火を通してから食べます。
最初は食べ切れる量を盛り、足りなければ追加する
料理ができたら、最初から皿を山盛りにせず、それぞれが食べ切れそうな量を盛ります。もっと食べたい人には、残しておいた料理を追加する方法があります。環境省も、食べる人が食べ切れる量を取り分けることを勧めています。
少なめに作って足りない場合に備え、すぐに出せる納豆や冷凍しておいた野菜、すでに安全に保存してある副菜などを用意しておくと調整しやすくなります。最初の量が少なかったかどうかも、次回の調理の参考にします。
多めに作る予定なら、保存する分を最初から分ける
翌日以降に食べる分まで作る場合は、「今日食べる分」と「保存する分」を調理前に決めておきましょう。例えばカレーを4食分作り、今日2食分を食べるなら、残り2食分は保存する予定の料理として扱います。
保存する分は清潔な浅い容器に小分けし、できるだけ早く冷まして速やかに冷蔵または冷凍します。特にカレーや煮物を大鍋のまま室温で放置すると、食中毒の原因となる菌が増えるおそれがあります。保存した料理も早めに食べ、食べるときは全体を十分に加熱しましょう。
食べ切れずに残った量を次回の分量へ反映し、予定のない料理まで多く作らないことが、無駄を減らすコツです。